食事内容の見直しや調理法の工夫でコレステロールを下げよう!

食事に注意をすることが、コレステロール値を下げるためには必要になります。しかし、食事のたびにストレスを感じるのでは楽しくないですよね。またせっかく食事をガマンしても、コレステロール値がちっとも変らなければやる気もなくなってしまうでしょう。

 

楽しい食事をしながらコレステロール値を下げることを目指すためには、栄養のバランスやコレステロールの摂取量についてしっかりと把握しておく必要があるのです。

 

総摂取エネルギーの見直しが必要です

毎日どれだけのカロリーを摂取したのかを計算するのは大変かもしれません。しかし、自分の必要とするカロリーがどのぐらいなのかをしっかりと把握してこれを普段の生活の中で意識することが大切なのです。適正な必要カロリーは、次の計算式で算出することができます。

 

  • 1日の活動量が少ない人の場合

    身長(メートル)×身長(メートル)×22×25=1日の必要カロリー(kcal)

  • 1日の活動量が多い人の場合

    身長(メートル)×身長(メートル)×22×30=1日の必要カロリー(kcal)

 

例えば身長が155cmで活動量の少ない事務職などの人であれば、1.55×1.55×22×25=1321.37(kcal)ということになります。体を動かす機会が多い人の場合には、活動量の多い人向けの算式で計算してください。

 

3大栄養素のバランスについてはどのように考えれば良いでしょうか

コレステロール値を下げるためには、3大栄養素のバランスの見直しも行いましょう。3大栄養素のバランスについては、炭水化物が60%、タンパク質が5〜20%、脂質については20〜25%程度の割合が理想的です。

 

  1. 炭水化物については、主食であるご飯やパンやうどんなどが該当します。カロリーを気にする人の場合、主食を食べなかったり減らしたりすることが多いのですが、適量であれば食べても問題はありません。
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  3. タンパク質については動物性のタンパク質を控えて、大豆製品などを中心にするのがおすすめです。また、肉よりも魚から摂取することを心がけるのが良いでしょう。
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  5. 脂質についても動物性のものよりも、植物性のものや魚などから摂取するのがおすすめです。脂質というと健康に良くないというイメージもあるのですが、脂質は生きていくためには欠かせないエネルギー源ですから、種類や摂取量に注意して取り入れるようにしてください。

 

多めに摂取したい栄養素とできれば控えたい栄養素について

食物繊維を多めに摂取することを、コレステロールが気になる人にはおすすめします。特に積極的に摂取したい食品は野菜類、キノコ類、海藻類などです。野菜の場合には、1日350gが摂取したい量の目安となっています。
また、果物は意外と糖分が高めですから注意が必要です。特に摂取を控えたい栄養素は、やはりコレステロールでしょう。そのほとんどが体内で作られますので、食品から積極的に摂取する必要はありません。1日300mg以下で十分です。また、アルコールについても1日あたり25g以下とすることが望ましいとされています。アルコール25gというのはビールであれば500ml程度、日本酒であれば1合程度になります。

 

調理方法の工夫も大切です

確かにコレステロールは気になるのですが、だからといってあれはダメこれはダメと制限ばかりしていると、途中で挫折してしまいます。やはり食べたいものをガマンせずに食べたいという時もありますし、調理方法などを工夫することも長続きのためには大切になります。

 

肉の脂分はできるだけ取り除きましょう

控えたい食材として肉があげられますが、肉が大好きな人や肉が食べたいという人も多いのではないでしょうか。そんな場合には、調理の前に脂身の部分を取り除いたり、最初から脂身が少なめのヒレ肉などを利用するのが良いでしょう。また調理方法にも一工夫してみましょう。
使用する油の種類や量に気をつけるだけでも、コレステロールやカロリーの量を減らすことができます。またフライパンや鍋にテフロン加工がされたものを使えば、油の量を減らすために役立つでしょう。

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