和食で食物繊維を沢山取ってLDLコレステロールを減らそう

食物繊維は便秘の解消や大腸がんの予防などに効果的だとされていますが、食物繊維にはLDLコレステロールの値を下げる働きなどもあるのです。胆汁酸は脂肪の消化に必要な成分ですが、肝臓でLDLコレステロールを原料にして作られて十二指腸で分泌されることになります。

 

消化の役割を終えた胆汁酸は小腸から肝臓に戻ることになるのですが、この時に食物繊維が腸内に多ければ胆汁酸は吸収をされずに体外に便として排出されることになります。そうなると胆汁酸が体内で不足した状態になりますから、肝臓はLDLコレステロールを使って新しい胆汁酸を作ろうとするのです。結果として食物繊維によって、LDLコレステロールが減少するということになるのです。

 

この他に腸内のコレステロールを体外に排出する性質も食物繊維にはありますので、コレステロールが腸で吸収されることを抑える効果もあるのです。水に溶けやすい水溶性の食物繊維と水には溶けない不溶性の食物繊維がありますが、LDLコレステロールを下げる働きが強いのは水溶性の食物繊維です。

 

ブロッコリーやホウレン草やカボチャやニンジンなどの野菜類、大豆や枝豆や納豆などの豆類、ワカメやコンブやヒジキなどの海藻類、リンゴ・バナナ・イチゴ・キウイ・柿などの果物類などに水溶性の食物繊維が多く含まれます。これらは直接コレステロールに作用するわけではないのですが、腸内活動を活発化することによって便秘を改善することにも役立っています。

 

食物繊維を上手にとるためには

  • 和食中心の献立を心がけましょう。食物繊維をとるためにはご飯を主食にした和食の献立の方が適しています。できれば洋食よりも和食を選んで、朝食もパンと珈琲でなくご飯と味噌汁と納豆などを選ぶと良いでしょう。
  • お袋の味を積極的に取り入れましょう。昔ながらの惣菜料理であるきんぴらごぼうや煮豆や煮物などは食物繊維の摂取を増やすのに適しています。
  • 野菜は加熱をして食べるのがおすすめです。生野菜の場合には水分が多いため大量に食べることが難しいのですが、ゆでたり煮たりと野菜を加熱することでかさが減りますから、多くの量を摂取しやすくなるでしょう。
  • 主食の工夫をしましょう。食物繊維が豊富な胚芽米や玄米などを白米に混ぜたり、ライ麦パンや全粒粉パンや蕎麦などの食物繊維が多い穀物を取り入れたりするのがおすすめです。
  • 海藻や乾物もしっかり食べましょう。ワカメやコンブなどの海藻や切り干し大根や干しきくらげなどの乾物には豊富な食物繊維が含まれています。積極的に食べてみてください。